B vitamíny a B12 – Podpora energie, nervového systému a tvorby krve

B vitamíny jsou komplexem osmi voděroztočných vitaminů, každý z nich má důležitou roli v těle. Ačkoli mají různé funkce, často spolupracují jako tým. B vitamíny hrají důležitou roli při produkci energie v těle, funkci nervového systému a tvorbě červených krvin.

Voděroztočné vitamíny nejsou v těle uchovány po dlouhou dobu (kromě vitaminu B12) a potřebné množství B vitaminů musíme získat ze své denní stravy nebo doplňků.

Při kompletní a variované stravě by měl člověk získat potřebné množství B vitaminů z potravy. Pokud jsou stravovací návyky špatné, tělo živiny nepřiměřeně vstřebává, nebo určité léky způsobují nadměrnou exkreci vitaminů z těla, pak jsou k úlevě doplňky B vitaminů.

Proč jsou B vitamíny důležité pro tělo?

B vitamíny podporují mnoho důležitých procesů v našem těle. B vitamíny jsou důležité pro:

• Produkci energie v metabolickém procesu
• Podporu nervového systému
• Syntézu DNA
• Vývoj červených krvin
• Dělení buněk

Jako voděrozpustné vitamíny nejsou tělem dlouhodobě uskládané v velkých množstvích, a vitamíny, které nejsou okamžitě potřeba, jsou obvykle vyřazeny v moči.Právě z tohoto důvodu musíme B vitamíny získávat denně, buď ze stravy, nebo z doplňků. Nicméně, je tu jeden B vitamin, který se od ostatních v této oblasti liší – vitamin B12. Tělo je schopno tento vitamin dlouhodobě uskladnit v játře a symptomy nedostatku nemusí být viditelné ani několik let po ukončení příjmu.

Role B vitamínů v těle

B vitamíny mají různé funkce v těle, ale často spolupracují pro společný účel.

Role B vitaminů v těle:

• B1 – thiaminJe důležité pro produkci energie a normální fungování nervového systému. Podporuje metabolismu sacharidů a funkci mozku.
• B2 – riboflavinJe nutný pro produkci energie a ochranu buněk před oxidativním stresem. Také podporuje metabolismu jiných B vitaminů (např. B3, B6, B9).
• B3 – niacinPodporuje schopnost buněk opravovat poškozenou DNA. Důležitý je pro produkci energie a metabolismus tuků. Udržuje funkci kůže, trávení a nervového systému.
• B5 – pantotenová kyselina: je nezbytná pro tvorbu koenzýmu A (účastí na produkci mastných kyselin a hormonů). Podporuje produkci energie a syntézu stresového hormonu kortizolu.
• B6 – pyridoxin: je důležitá pro syntézu neurokvapaliny (serotoninu, dopaminu). Podporuje imunitní systém a funkci mozku.
• B7 – Biotin: podporuje metabolismu tuků, proteinů a sacharidů. Je důležitý pro zdravé vlasy, kůži a nehty.
• B9 – FolátZákladní pro dělení buněk a tvorbu krve. Je nezbytný pro vývoj fetálního nervového systému během těhotenství.
• B12 – KobalaminZákladní pro tvorbu krve a nervového systému. Kobalamin je zapojen do syntézy DNA a produkce energie.

Pojďme se podívat, jak různé vitamíny skupiny B fungují synergicky v těle.

Kolik vitaminu B potřebuje tělo za den?

Denní potřeba B vitaminů se liší a závisí na několika faktorech, jako je pohlaví, věk, tělesná hmotnost a různé zdravotní stavy.

Níže jsou uvedeny doporučené denní příjmy B vitaminů pro dospělé.

*NE = ekvivalent niacinu (1 NE = 1 mg niacin = 60 mg tryptophan)
Tabulka je sestavena na základě databáze EFSA a údajů z Toitumine.ee

Symptomy nedostatku vitamínu B

Nejlepší způsob, jak se vypořádat s zdravotními problémy, je je předcházet. U zdravých lidí je nejjednodušší zabránit nedostatku vitamínu B stravováním متنوع a výživná strava. Musíte zajistit, že vaše každodenní menu obsahuje potraviny bohaté na vitamin B, jako jsou maso, ryby, ořechy, listová zelenina a cereálie.

Symptomy nedostatku vitamínu B se mohou lišit v závislosti na tom, který B vitamín vám chybí. Symptomy se také mohou překrývat.

Můžete pochybovat o nedostatku vitamínu B, pokud máte následující příznaky:

• Extrémní únavu a nízkou hladinu energie
• Nicotnost nebo pocit žíhání v končetinách
• Bolestivý a červený jazyk
• Nízká nálada nebo potíže se soustředěním
• Bledá nebo žloutná kůže
• Ústa vředy
• Svalová slabost
• Problémy s rovnováhou
• Dušnost

Kdo je v riziku nedostatku vitamínu B?

Zdraví lidé se stravou získají potřebné vitamíny skupiny B z potravy. Nicméně, v určitých situacích se zvýší potřeba vitamínu B a stojí za zvážení doplňkového vitamínu B.

Užívání vitaminových B doplňků může být užitečné v následujících případech:

• Těhotenství a kojení – zvyšuje se potřeba B9 a B12.
• Starší lidé – schopnost těla uvolňovat a vstřebávat B12 z potravy klesá.
• Některé zdravotní stavy (celiakální choroba, Crohnova choroba, nadměrné užívání alkoholu, hypotyreóza, anorexie, po bariatrických nebo jiných operacích hubnutí) – zvyšuje se riziko nedostatku B vitaminů.
• Veganci – B12 se nachází pouze v živočišných potravinách.
• Některé léky – protónpumpy inhibitory snižují vstřebávání B12. Metformin může snížit jak hladinu B12, tak i B9.

ICONFIT nabízí komplex vitamínů B vysoké kvality pro podporu potřeb těla z B vitaminů.

Zjistěte si komplex vitamínů B ICONFIT zde

Komplex vitamínů B – Kdy a proč si ho užívat?

Komplex vitamínů B je doplněk stravy, který obsahuje osm různých B vitaminů, které jsou důležité pro funkci buněk, metabolismus a produkci energie z potravy. Vitamíny B spolupracují v synergii a často jsou na sebe závislé. Pokud je jeden z nich nedostatečný, zpomalí se i činnost ostatních. Komplex zajišťuje, že tělo má celý „nástroj“ B vitaminů. Například, B6 a B12 podporují nervový systém tím, že participují na přenášení nervových impulsů a pomáhají udržet zdravou nervovou tkáň. Společně pomáhají snížit příznaky nervózního napětí a únavy.

B9 a B12 navzájem podporují hematopoézu společně, protože jsou nezbytné pro produkci červených krvinek. Nedostatek jedné z nich může zabránit práci druhé, což zvyšuje riziko anemie.

Pokud člověk neví, jaký nedostatek vitamínu B trpí nebo do které skupiny nedostatku patří, je vhodné užívat komplexní vitamin, protože všechny hlavní složky jsou v jedné kapsli a tělo získá záručenou všestrannou a vyváženou podporu.

Vitamin B z potravy

Variovaná a výživná strava by měla tělu dodávat všechny B vitamíny potřebné k jeho fungování, protože jsou přítomny ve mnoha potravinách – masa, rybách, vajíčkách, mléčných výrobcích, ořechách, semínkách, luštěninách, celozrnné žícli, zelenině a obohacených potravinách.

Vitamin B12 a jeho role v těle

Pojďme se podívat trochu více na jeden z nejdůležitějších B vitaminů rozpustných ve vodě. Poznáme cobalamin, nebo vitamin B12. Vitamin B12 je pro tělo nezbytný, protože v něm plní následující funkce:

• Vývoj a fungování nervového systému, včetně obalu nervových vláken myelinem, který chrání nervová vlákna a umožňuje nervovým impulsmům cestovat rychleji a efektivněji.
• Normální tvorba červených krvinic.
• Syntéza DNA.

Některé bakterie v lidském střevě produkují vitamin B12, ale to se děje ve velké střevní dutině, kde je vitamin již neodváděn a proto tělo nesyntetizuje B12, který člověk může absorbovat. Musíme získat tento esenciální vitamin buď z potravy, obohacených potravin, nebo ve formě doplňků stravy.

Nedostatek vitamínu B12 – Symptomy a důsledky

Nedostatek vitamínu B12 vás proniká a signalizuje svou příchod s několika symptomy:

• Únava
• Megaloblastická anémie (anémie způsobená nedostatkem B12 nebo kyseliny folitové v krvi)
• Slovník
• Srdeční palpitace
• Bledost
• Hubbaření
• Neplodnost
• Nízký počet krevních buněk
• Neurologické změny (uzavnění, mravenčení)

Neurologické poškození může nastat i bez anemie a může se stát ireverzibilním, pokud je zpozdněna léčba. Deprese je také spojeno s nedostatkem B12 a u těhotných žen může způsobit fetální vývojové poruchy.

Kdo je v vyšším riziku nedostatku B12?

Existuje určitá skupina lidí, kteří jsou v vyšším riziku nedostatku vitamínu B12 – lidé, kteří nedostatečný vitamín B12 neobírají nebo který jejich těla nesbírá.

Zdroje B12 – Potraviny oproti doplňkům

Jak bylo zmíněno výše, člověk si může získat potřebné vitaminy B12 z potravy, obohacených potravin nebo doplňků. Když se jedná o vitamin B12 z potravy, je důležité znát, že se nachází pouze v živočišných potravinách. Nejlepší zdroji B12 v potravinách jsou:

• Játra
• Ryby (např. hřbet)
• Maso (zejména divočina, drůbeží, beranína a hovězí maso)
• Vajíčka
• Sýr, mléko, tvaroh

Protože je vitamin B12 encontrado pouze v živočišných potravinách, vegani, vegetariáni nebo lidé, kteří konzumují velmi málo živočišných produktů, musí užívat vitamin B12 jako doplněk stravy. Některé rostlinné náhrady mléka (např. sójový nápoj, ovesný nápoj atd.) a raňky mohou být obohaceny vitamínem B12 a jsou proto důležitými zdroji vitaminu B12 v vegánské stravě.

Kolik vitamínu B12 potřebuje tělo denně?

Evropská stravní bezpečnostní agentura (EFSA) stanovila dostatečný příjem pro dospělé na úrovni 4 µg/den. Studie ukázaly, že ≥ 4 µg B12 denně je spojeno se zdravými hladinami biomarkerů u dospělých. Pro děti a kojence jsou doporučení odvozeny z dospělé normy s ohledem na výšku a tělesnou velikost.

Doporučený příjem pro děti:

• 1,5 µg/den (kojenci ve věku 7–11 měsíců)
• Postupně stoupá na 4 µg/den (děti ve věku 15–17)

Doporučení pro těhotné a vyživující matky Zohlednit přenos vitamínu do fetusu a v mateřském mléku:

• Těhotné ženy 4,5 µg/den
• Kojící matky 5 µg/den

Co a kolik by měl zdravý dospělý člověk jíst denně, aby splnil své potřeby vitamínu B12?

Jak si vybrat kvalitní doplněk vitamínů skupiny B?

Volba doplňku vitamínů skupiny B může připadat úkolní, protože existuje široká škála výběrů a produkty používají různé formy a množství vitaminů. Který doplněk je pro vás vhodný? Zde jsou některé tipy k zohlednění při volbě doplňku vitamínů skupiny B.

Co hledat při výběru doplňku vitamínu B

Ne všechny vitamíny B jsou stejné. Některé formy vitamínu jsou bioaktivní a jiné ne. Bioaktivní znamená, že je tělo může použít okamžitě, zatímco jiné, které jsou inaktivní, vyžadují dodatečnou práci jater nebo trávicích enzymů, než aby mohly být aktivovány.

Příklady bioaktivních vitaminů B:

• B7 (D-biotin)
• B12 (methylkobalamin)

Aktivní formy vitaminů B se lépe vstřebávají než inaktivní formy a jsou zvláště důležité pro osoby s genetickou polymorfózou, která snižuje schopnost aktivovat vitamíny.

Čisté složení. Vysoce kvalitní doplněk stravy nevyžaduje nadměrné umělé barviva, chutě, sladidla ani syntetické stabilizátory.

Kratší seznam ingrediencí obvykle znamená vyšší kvalitu a lepší toleranci, i pro osoby se citlivým trávením.

V řadě produktů ICONFIT najdete bioaktivní doplněk B12 s čistým složením.

Zkuste si ICONFIT vitamin B12 zde.

Naše tělo je celkem, kde má každá malá část svou roli pro udržení harmonie v těle. B vitamíny hrají důležitou roli při dosažení a udržení této harmonie, protože podporují produkci energie, tvorbu krve a funkci nervového systému. Tělo získává B vitamíny z potravy, ale ne vždy dostatečně. Je to případ, pokud je strava jednostranná. Některé zdravotní stavy mohou také ovlivnit absorpci B vitaminů. Protože B vitamíny v těle fungují synergicky, nedostatek jedné může omezit funkci druhé. Nejlepší řešení k tomu je komplex B vitaminů, který umožňuje všem 8 B vitaminům plnit své funkce v těle co nejlépe.

Odkazy na zdroje:

1. B vitamíny: Funkce a použití v medicíně, National Library of Medicine, PubMed Central
2. Symptomy nedostatku vitaminu B, Healthline
3. Výhody, vedlejší účinky a dávkování komplexních vitaminů B, Healthline
4. Vitamiin B12, National Institutes of Health
5. Vědecké stanovisko k referenčním hodnotám stravy pro cobalamin (vitamin B12), EFSA
6. B12 vitamiin ehk kobalamiin, Toitumine.ee, Tervise Arengu Instituut
7. Vitamiinid, Toitumine.ee